영등포역 끼니 챙길 틈 없는 직장인, 굶지 않고 체중 줄이는 방법

2022-05-02 · 터한의원 의료진

영등포역을 거쳐 출퇴근하는 직장인 가운데 아침은 거르고 점심은 회의 사이에 급하게, 저녁은 밤늦게 몰아서 먹는 생활이 굳어진 분이 많습니다. 이런 생활에서 체중을 줄이려고 식단과 운동 계획을 세워도 며칠을 넘기기 어렵고, 결국 가장 쉬운 방법인 굶기를 택하게 됩니다. 바쁜 일상 속에서 굶지 않고 체중을 줄여 가는 현실적인 방법을 정리해 보겠습니다.

바쁜 직장인이 굶기를 택하면 생기는 일

식사를 거르면 당장은 섭취 열량이 줄지만, 공복이 길어진 몸은 다음 식사에서 더 많은 에너지를 저장하려 합니다. 오후가 되면 혈당이 떨어져 집중력이 흐려지고 단 음료와 과자를 찾게 되며, 늦은 저녁에는 허기가 폭발해 평소보다 훨씬 많이 먹게 됩니다. 결과적으로 하루 총량은 줄지 않고 몸은 더 피곤해집니다.

끼니를 거르는 생활이 오래되면 근육이 줄어 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 잘 찌는 몸이 됩니다. 위가 비어 있는 시간이 길어져 속쓰림과 위염이 생기기 쉽고, 밤늦은 과식은 역류와 수면 방해로 이어집니다.

바쁜 직장인에게 흔한 또 하나의 함정은 커피입니다. 식사를 거른 채 시럽과 우유가 듬뿍 들어간 커피로 허기를 달래면 생각보다 많은 열량을 마시게 되고, 빈속의 카페인은 속쓰림과 두근거림을 부릅니다. 커피를 줄이기 어렵다면 아메리카노로 바꾸고 식사 뒤에 마시는 것부터 시작해 보세요.

업무 스트레스가 쌓인 날에는 퇴근 뒤 배달 음식과 맥주로 하루를 보상받고 싶어집니다. 이런 날이 일주일에 여러 번이라면 체중이 늘 수밖에 없습니다. 보상을 음식 대신 따뜻한 샤워, 좋아하는 음악을 들으며 걷기처럼 다른 행동으로 바꾸는 연습이 필요합니다. 배달 음식을 시킬 때는 튀김과 면 대신 구이와 밥, 채소가 함께 나오는 메뉴를 고르는 것도 방법입니다.

완벽한 식단보다 지킬 수 있는 규칙

바쁜 분에게 필요한 것은 완벽한 식단이 아니라 어떤 날에도 지킬 수 있는 몇 가지 규칙입니다. 첫째, 아침에는 조리가 필요 없는 음식 하나라도 드세요. 삶은 달걀 두 개, 두유와 바나나, 그릭요거트처럼 준비 시간이 1분이면 충분한 음식이 오전 허기와 점심 과식을 줄여 줍니다.

둘째, 점심은 메뉴보다 먹는 방식을 바꾸세요. 밥은 평소보다 몇 숟가락 덜고, 채소 반찬을 먼저 먹은 뒤 단백질 반찬, 마지막에 밥을 드시는 순서만 지켜도 과식이 줄어듭니다. 국물은 건더기 위주로 드시고 국물은 남기는 것이 좋습니다.

셋째, 저녁이 늦어질 것 같은 날에는 오후 네다섯 시쯤 견과류 한 줌이나 우유 한 잔으로 허기를 미리 달래 두세요. 늦은 저녁은 밥 양을 절반으로 줄이고 두부나 생선, 채소 위주로 가볍게 드시면 다음 날 아침 몸이 한결 가볍습니다.

운동할 시간이 없다면 움직임을 늘리기

따로 운동할 시간이 없다면 출퇴근과 업무 사이의 움직임을 늘리는 것부터 시작하세요. 대방역에서 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 사무실에서는 두세 층 정도는 계단을 이용하고, 통화할 때는 서서 걷는 습관을 들여 보세요. 한 시간에 한 번 자리에서 일어나는 것만으로도 앉아 있는 시간이 줄어 몸의 대사가 달라집니다.

주말에는 문래역 주변 골목을 천천히 걸어 보거나, 집에서 스쿼트와 팔굽혀펴기를 10분씩 해 근육을 지켜 주세요. 근육을 유지하는 것이 체중을 줄인 뒤 요요를 막는 가장 든든한 기반입니다. 잠도 체중 관리의 일부라는 점을 기억해 주세요. 늦게까지 휴대폰을 보다가 잠이 부족해지면 다음 날 식욕이 커지고 단 음식이 더 당깁니다.

몸 상태와 체질을 함께 살피기

적게 먹는 것 같은데 살이 빠지지 않거나, 운동을 해도 체중 변화가 없다면 몸의 대사와 순환 상태를 살펴볼 필요가 있습니다. 한의학에서는 소화 기능이 약해 먹은 것이 에너지로 잘 쓰이지 못하고 쌓이는 체질, 스트레스와 과로로 기운이 떨어져 몸이 무겁고 잘 붓는 체질을 구분해서 봅니다.

진료에서는 하루 식사 시간과 내용, 잠과 음주, 업무 중 긴장의 정도를 여쭙고 체성분 검사로 근육과 지방을 확인합니다. 이를 바탕으로 체질에 맞춰 식욕을 안정시키고 소화와 순환을 돕는 한약을 상의하며, 복용 중 두근거림이나 잠이 오지 않는 느낌, 속 불편이 없는지 확인하며 조정합니다. 바쁜 일정에 맞춰 복용 방법도 함께 정합니다.

먼저 확인이 필요한 경우

체중이 짧은 기간에 크게 늘면서 몸이 붓고 숨이 차거나, 목이 마르고 소변이 잦으며 피로가 심하다면 갑상선 기능이나 혈당 문제를 먼저 검사해 보셔야 합니다. 코골이가 심하고 낮에 졸음을 참기 어렵다면 수면 무호흡도 확인해 보는 것이 좋습니다.

영등포역을 오가며 바쁜 일정 속에서 체중 관리를 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면 생활 패턴과 몸 상태를 함께 살펴보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 1호선 신길역에서 5호선으로 환승해 여의도역 방면으로 오시면 됩니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.