국회의사당역 체중이 많이 늘어 무릎까지 아플 때, 관절 아끼는 감량 순서

2022-08-26 · 터한의원 의료진

국회의사당역 주변에서 오래 앉아 일하다 몇 년 사이 체중이 크게 늘어난 분들 가운데, 살을 빼려고 운동을 시작했다가 무릎과 발목이 아파 금방 그만두었다는 이야기를 자주 듣습니다. 체중이 많이 나갈수록 운동이 관절에 주는 부담도 커져, 의욕만 앞세운 계획은 통증과 좌절로 끝나기 쉽습니다. 관절을 아끼면서 체중을 줄여 가는 순서를 정리해 보겠습니다.

체중이 많을 때 운동부터 시작하면 생기는 일

걷거나 계단을 오를 때 무릎과 발목에는 체중보다 몇 배 큰 힘이 실립니다. 체중이 많이 늘어난 상태에서 갑자기 달리기나 줄넘기, 점프가 많은 운동을 시작하면 관절 연골과 힘줄이 버티지 못하고 무릎 앞쪽 통증, 발바닥 통증, 발목 부종이 생기기 쉽습니다. 통증 때문에 운동을 멈추면 실망감이 커지고 다시 먹는 것으로 스트레스를 푸는 흐름이 반복됩니다.

그렇다고 무작정 굶는 방법을 택하면 체중계 숫자는 잠깐 줄어도 근육이 함께 빠집니다. 근육이 줄면 몸이 쓰는 에너지가 줄어 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되고, 관절을 받쳐 줄 힘도 약해져 무릎 통증이 오히려 커질 수 있습니다. 식사를 원래대로 돌리는 순간 요요가 오기 쉬운 것도 이 때문입니다.

감량 전에 확인하면 좋은 것

체중이 많이 늘었다면 먼저 혈압과 혈당, 콜레스테롤, 간 기능 같은 기본 검사를 받아 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 코골이가 심하고 자다가 숨이 멈춘다는 말을 들었다면 수면 무호흡도 점검해야 합니다. 갑상선 기능 저하처럼 체중을 늘리는 질환이나 체중에 영향을 주는 약이 있는지도 함께 살펴야 합니다.

무릎이 붓고 열이 나거나, 계단을 내려갈 때 무릎이 걸리고 빠지는 느낌이 있다면 운동을 시작하기 전에 관절 상태부터 진료로 확인하세요. 발목과 종아리가 저녁마다 심하게 붓고 숨이 찬 경우도 체중 문제로만 넘기지 말아야 합니다.

관절을 아끼는 감량 순서

첫 단계는 식사의 규칙을 세우는 일입니다. 끼니를 거르지 않고 일정한 시간에 먹되, 밥과 면의 양을 조금씩 줄이고 그 자리를 채소와 단백질로 채워 포만감을 유지합니다. 야식과 단 음료, 잦은 간식을 줄이는 것만으로도 처음 몇 주 동안 몸이 가벼워지는 변화를 느끼는 분이 많습니다.

운동은 관절에 체중이 덜 실리는 것부터 시작합니다. 실내 자전거, 물속 걷기와 수영, 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 허벅지 운동은 무릎 부담이 적으면서 근육을 깨울 수 있습니다. 걷기는 평지에서 짧게 여러 번으로 나누고, 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋습니다. 체중이 어느 정도 줄고 통증이 없을 때 걷는 시간과 강도를 조금씩 늘려 갑니다.

감량 속도는 한 달에 몸무게의 조금만 줄인다는 생각으로 천천히 잡는 것이 관절과 근육을 지키는 길입니다. 체중계 숫자보다 허리둘레와 계단을 오를 때의 숨참, 무릎 통증의 변화를 함께 기록하면 작은 진전을 확인하며 이어 가기 쉽습니다.

잠도 체중 관리의 중요한 부분입니다. 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 커지고 단 음식과 기름진 음식이 더 당기며, 피곤한 몸은 활동을 줄이려 합니다. 늦게까지 모니터를 보거나 휴대폰을 붙잡고 있는 습관이 있다면 잠자리에 드는 시간을 조금씩 앞당겨 보세요. 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 푸는 습관이 있다면 짧은 산책이나 샤워처럼 대신할 행동을 미리 정해 두는 것이 도움이 됩니다.

체질과 몸 상태에 맞춘 도움

한의학에서는 체중이 쉽게 늘어나는 바탕을 체질과 몸 상태의 차이로 봅니다. 소화 기능이 약해 몸에 습담이 쌓여 잘 붓고 몸이 무거운 분, 열이 많아 식욕이 강하고 폭식하기 쉬운 분, 기운이 떨어져 움직이기 힘든 분은 같은 목표라도 접근이 달라집니다. 진료에서는 식습관과 잠, 소화와 대변, 관절 통증을 함께 살피고 체성분 검사로 근육과 지방의 비율을 확인합니다.

이를 바탕으로 식욕과 붓기, 소화를 함께 살피는 한약을 체질에 맞춰 상의하고, 무릎과 허리의 통증이 있다면 침과 약침으로 운동을 이어 갈 수 있도록 돕습니다. 한약을 드시는 동안에는 가슴 두근거림이나 잠이 오지 않는 느낌, 소화 불편이 없는지 확인하며 용량과 구성을 조정합니다. 한약은 식사와 활동을 바꾸는 과정을 돕는 도구라는 점을 기억해 주세요.

일상에서 이어 가는 작은 습관

영등포역처럼 환승이 긴 역에서는 에스컬레이터 대신 계단을 오르기보다, 무릎이 편해질 때까지는 평지 구간을 조금 더 걷는 쪽을 택하세요. 마포역 방면으로 출퇴근하는 분이라면 하루 한 정거장씩 평지를 걷는 목표부터 시작해도 충분합니다.

국회의사당역 인근에서 일하며 늘어난 체중과 무릎 통증 때문에 감량을 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면 몸 상태부터 함께 살펴보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 9호선 여의도역 방면으로 직통 1정거장입니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.