신길역 간헐적 단식 뒤 되돌아온 체중, 요요가 생기는 원리와 대처

2022-08-09 · 터한의원 의료진

신길역에서 환승하며 바쁘게 출퇴근하는 분들 가운데 유행하는 간헐적 단식이나 한 가지 음식만 먹는 방법으로 몇 킬로그램을 뺐다가, 몇 달 만에 원래 체중보다 더 늘어 허무했다는 이야기를 자주 듣습니다. 체중을 줄이는 것보다 줄인 체중을 지키는 것이 더 어렵다고 느끼는 이유는 요요 현상 때문입니다. 요요가 왜 생기는지, 다시 시작할 때 무엇을 다르게 해야 하는지 정리해 보겠습니다.

요요는 의지가 약해서 생기는 것이 아닙니다

요요 현상은 다이어트로 줄였던 체중이 다시 원래대로, 혹은 그 이상으로 돌아가는 것을 말합니다. 많은 분이 스스로 의지가 약했다고 자책하지만, 요요에는 몸의 생존 반응이 크게 작용합니다. 먹는 양이 갑자기 크게 줄면 몸은 이를 위기로 받아들여 에너지를 아끼는 쪽으로 움직이고, 식욕을 높이는 신호를 강하게 보냅니다.

짧은 기간에 빠진 체중에는 지방뿐 아니라 수분과 근육이 상당 부분 섞여 있습니다. 근육이 줄면 몸이 쓰는 에너지가 줄어들어, 다이어트를 끝내고 예전처럼 먹기 시작하면 남는 에너지가 지방으로 빠르게 쌓입니다. 이런 과정을 여러 번 반복할수록 살이 빠지기는 어렵고 찌기는 쉬운 몸이 되어 갑니다.

유행하는 방법이 모두에게 맞지 않는 이유

간헐적 단식은 식사 시간을 정해 두는 방식이라 규칙적인 생활을 하는 분에게는 도움이 될 수 있지만, 공복이 길어지면 폭식하는 분, 위가 약해 속쓰림이 잦은 분, 교대 근무로 식사 시간이 일정하지 않은 분에게는 오히려 부담이 됩니다. 한 가지 음식만 먹는 방식은 영양이 치우쳐 어지럼과 변비, 피로가 오기 쉽고 오래 이어 가기 어렵습니다.

같은 방법으로도 사람마다 결과가 다른 것은 체질과 생활 환경이 다르기 때문입니다. 한의학에서는 소화 기능과 몸의 열과 냉, 붓기와 식욕의 모습을 함께 보고 살이 찌는 바탕을 나누어 봅니다. 나에게 맞지 않는 방법을 억지로 이어 가면 몸도 마음도 먼저 지칩니다.

다시 시작할 때 달라져야 할 점

첫째, 감량 속도를 늦추세요. 짧은 기간에 크게 빼기보다 몇 달에 걸쳐 조금씩 줄여야 근육을 지키고 몸이 새 체중에 적응할 시간을 가질 수 있습니다. 둘째, 끼니를 거르기보다 양과 구성을 조정하세요. 밥의 양을 조금 줄이고 채소와 단백질을 늘리면 허기를 덜 느끼면서 섭취 에너지를 줄일 수 있습니다.

셋째, 근력 운동을 반드시 함께하세요. 스쿼트와 계단 오르기처럼 큰 근육을 쓰는 운동은 줄어드는 근육을 지켜 요요를 막는 데 도움이 됩니다. 넷째, 목표 체중에 도달한 뒤에도 유지 기간을 계획하세요. 체중이 줄어든 뒤 몇 달은 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 힘이 강한 시기라 식사와 운동 습관을 그대로 이어 가는 것이 중요합니다.

진료에서 함께 살피는 것

진료에서는 지금까지 해 온 다이어트 방법과 체중 변화의 흐름, 요요가 왔던 시기의 생활을 자세히 여쭙습니다. 체성분 검사로 근육과 지방의 비율을 확인하고, 식욕과 소화, 잠과 스트레스, 붓기와 대변 상태를 함께 봅니다. 이를 바탕으로 체질에 맞춰 식욕과 소화를 조절하는 한약을 상의하고, 유지기에 필요한 식사 원칙을 함께 정합니다.

한약을 드시는 동안에는 가슴 두근거림, 잠이 오지 않는 느낌, 속 불편 같은 변화가 없는지 확인하며 구성을 조정합니다. 복용 중인 약이나 지병이 있다면 처음 진료 때 꼭 알려 주세요.

먼저 병원 검사가 필요한 경우

다이어트 뒤 생리가 몇 달째 멈추었거나, 머리카락이 눈에 띄게 빠지고 어지럼이 잦은 경우, 먹고 토하는 행동을 반복하거나 음식에 대한 생각을 조절하기 어려운 경우에는 영양 상태와 호르몬 검사를 먼저 받고, 필요하면 정신건강의학과 상담을 함께 받는 것이 좋습니다.

요요를 줄이는 생활 습관

당산 쪽 회사로 출근하며 점심을 급하게 해결하는 분이라면 식사 시간을 20분 이상으로 늘려 천천히 드셔 보세요. 포만감 신호가 뇌에 전달되기까지 시간이 걸리기 때문에 천천히 먹는 것만으로도 과식을 줄일 수 있습니다. 퇴근 뒤 신풍역 쪽으로 한 정거장 걸어가는 습관은 활동량을 늘리는 쉬운 방법입니다.

체중계는 매일 같은 시간에 한 번만 재고, 하루하루의 오르내림보다 한 달의 흐름을 보세요. 체중이 조금 늘었다고 다음 날 굶는 식으로 대응하면 요요의 고리가 다시 시작됩니다. 조금 늘었다면 다음 며칠 동안 저녁 간식과 음주를 줄이고 걷는 시간을 늘리는 정도로 차분하게 조정하세요.

신길역을 오가며 반복되는 요요로 지치셨다면 이번에는 몸 상태부터 확인하고 천천히 시작해 보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 5호선 여의도역 방면으로 직통 1정거장입니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.