대방역 앉아서 일하는 직장인 다이어트, 요요를 줄이는 순서

2023-12-06 · 터한의원 의료진

대방역에서 출근해 하루 종일 책상 앞에 앉아 있다 보면 운동할 시간은커녕 점심 뒤 잠깐 걷는 것도 쉽지 않습니다. 탄탄하고 가벼운 몸을 원하는 마음은 누구나 같지만, 앉아서 일하는 생활에서는 몸무게를 줄이는 것보다 줄인 몸무게를 지키는 일이 더 어렵다고 느끼는 분이 많습니다. 요요를 줄이며 체중을 관리하려면 무엇부터 챙겨야 하는지 차례로 정리해 봅니다.

요요가 반복되는 이유

짧은 기간에 식사량을 크게 줄이면 몸은 에너지가 부족한 상황으로 받아들이고 쓰는 에너지를 줄이는 쪽으로 적응합니다. 그 사이 근육이 함께 빠지면 기초적으로 쓰는 에너지는 더 줄어듭니다. 이 상태에서 식사를 원래대로 되돌리면 몸무게가 빠르게 돌아오거나 오히려 더 늘어나는 요요가 생기기 쉽습니다.

배고픔을 참는 방식은 오래 버티기 어렵습니다. 억눌렀던 식욕은 스트레스가 쌓인 날이나 늦은 밤에 한꺼번에 터지기 쉽고, 몇 번의 폭식 뒤에는 자책감이 더해져 관리 자체를 포기하게 되기도 합니다.

앉아 있는 시간이 긴 직장인은 활동량이 적은 데다 회식과 야근, 불규칙한 식사 시간까지 겹쳐 체중 관리에 불리한 조건이 많습니다. 그래서 무리한 감량보다 생활 안에서 지킬 수 있는 방식을 찾는 것이 먼저입니다.

체중계 숫자에만 매달리는 것도 요요를 부르는 원인이 됩니다. 하루하루 물과 음식, 배변에 따라 몸무게는 오르내리기 마련인데, 이 변화에 일희일비하다 보면 무리한 굶기로 이어지기 쉽습니다. 일주일 단위로 변화를 보고 허리둘레나 옷맵시 같은 다른 기준도 함께 살펴보세요.

식사에서 먼저 바꿀 것

탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 먹되 양을 조절하는 것이 기본입니다. 흰쌀밥과 빵, 면 위주의 식사는 잡곡과 채소를 늘리는 쪽으로 바꾸고, 끼니마다 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질을 한 가지씩 챙겨 주세요. 단백질은 근육을 지키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

하루에 먹는 양을 무작정 줄이기보다 먹는 시간을 일정하게 지키는 것이 요요를 줄이는 데 더 중요합니다. 아침을 거르고 저녁에 몰아 먹는 습관, 오후마다 달콤한 음료와 간식으로 허기를 달래는 습관부터 고쳐 보세요.

기름진 음식과 튀긴 음식은 조금씩 줄이고, 조리할 때는 굽거나 찌는 방법을 활용합니다. 식사는 천천히 오래 씹어 먹어 배부름을 느낄 시간을 주고, 물은 식사 사이사이에 충분히 마십니다.

회식이 있는 날에는 미리 가벼운 간식으로 허기를 달래고 가서 처음부터 과식하지 않도록 합니다. 술은 한 잔을 오래 나누어 마시고, 기름진 안주보다 채소와 담백한 요리를 먼저 집는 식으로 선택을 조금씩 바꾸면 다음 날의 부담이 줄어듭니다.

운동과 잠도 체중 관리의 일부

운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 생활 속 움직임을 늘리는 데서 시작하세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 대림역처럼 환승이 있는 출근길이라면 갈아타는 구간을 조금 더 부지런히 걷는 것만으로도 하루 활동량이 달라집니다.

여유가 생기면 걷기나 자전거 같은 유산소 운동과 함께 스쿼트, 팔굽혀펴기처럼 근육을 쓰는 운동을 번갈아 해 주세요. 근육이 유지되어야 체중을 줄인 뒤에도 몸이 에너지를 쓰는 힘이 떨어지지 않습니다.

잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 흔들려 단 음식과 기름진 음식이 더 당기게 됩니다. 늦게까지 깨어 있으면 야식의 유혹도 커지니, 체중 관리 기간일수록 잠자리에 드는 시간을 앞당겨 보세요.

보조식품을 고르기 전에 체질부터

시간이 부족하다 보니 다이어트 식품이나 건강기능식품으로 도움을 받으려는 분이 많습니다. 하지만 종류가 워낙 많아 무엇을 골라야 할지 막막하고, 다른 사람에게 맞았던 제품이 나에게는 속만 불편하게 만들기도 합니다.

한의학에서는 살이 찌는 이유도 사람마다 다르다고 봅니다. 식욕이 지나치게 강한 경우, 소화 기능이 약해 몸이 잘 붓는 경우, 스트레스로 폭식하는 경우, 몸이 차고 순환이 떨어진 경우에 따라 관리 방향이 달라집니다. 진료에서는 식습관과 소화, 수면, 대변, 부종 상태를 살펴 체질에 맞춘 한약과 생활 관리를 함께 계획합니다.

갑상선 질환이나 복용 중인 약 때문에 체중이 늘었을 수도 있으니, 짧은 기간에 체중이 크게 늘었거나 다른 증상이 동반된다면 검사를 먼저 받아 보시길 권합니다. 마포역 쪽에서 출퇴근하시는 분도 마찬가지로 몸 상태를 먼저 확인한 뒤 계획을 세우는 것이 순서입니다.

대방역에서는 한 번만 갈아타면 여의도역까지 오실 수 있습니다. 요요 없이 체중을 관리하고 싶다면 터한의원 여의도점에서 체질과 생활 습관을 함께 살펴보세요. 3번 출구 인근에 있으며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.