보라매역 다이어트를 결심한 첫 달, 무엇부터 바꾸면 좋을까

2022-04-14 · 터한의원 의료진

보라매역 주변 공원을 걷다 보면 새로 운동화를 사고 다이어트를 시작한 듯한 분들을 자주 봅니다. 결심은 쉽지만 막상 무엇부터 해야 할지, 식단과 운동을 한꺼번에 바꿔야 하는지 막막하고, 의욕이 넘친 첫 주가 지나면 금세 지치기 쉽습니다. 다이어트를 결심한 첫 달에 어떤 순서로 무엇을 바꾸면 좋은지, 시작 전에 확인할 것은 무엇인지 정리해 보겠습니다.

시작하기 전에 지금의 나를 기록하기

첫 주는 무언가를 바꾸기보다 지금의 생활을 기록하는 데 쓰세요. 사흘에서 일주일 동안 먹은 것과 먹은 시간, 음료와 간식, 잠든 시간과 일어난 시간, 하루 걸음 수를 적어 봅니다. 이 기록만으로도 늦은 야식이나 달달한 음료, 끼니를 거르는 시간대처럼 체중을 늘리는 습관이 눈에 들어옵니다.

기록할 때는 잘 먹은 날만 적지 말고 과식한 날, 야식을 먹은 날도 솔직하게 적어 두세요. 그날의 기분과 피로도 한 줄씩 남기면 스트레스를 받은 날 단 음식을 찾는다거나, 잠이 부족한 다음 날 간식이 늘어난다는 식의 흐름이 보입니다. 이런 흐름을 알아야 첫 달에 무엇을 먼저 바꿀지 정할 수 있습니다. 기록은 나를 평가하려는 것이 아니라 나를 이해하기 위한 자료라는 점을 기억해 주세요.

체중과 함께 허리둘레를 재 두고, 가능하다면 체성분 검사로 근육과 지방의 비율을 확인해 두세요. 한 달 뒤 같은 항목을 다시 재면 체중계 숫자만으로는 보이지 않는 변화를 확인할 수 있어 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

먼저 확인하면 좋은 몸 상태

최근 건강검진 결과가 있다면 혈압과 혈당, 콜레스테롤, 간 수치를 확인해 두세요. 체중이 짧은 기간에 크게 늘었거나, 추위를 많이 타고 몸이 붓는다면 갑상선 기능을, 생리가 불규칙하고 여드름이 늘었다면 호르몬 문제를 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 운동의 종류를 정하기 전에 관절 상태도 살펴야 합니다.

첫 달에 바꿀 식사 습관 세 가지

첫째, 세 끼를 일정한 시간에 드세요. 체중을 줄이려는 첫 달에 가장 흔한 실수가 끼니를 거르는 것입니다. 끼니를 거르면 다음 식사에서 과식하기 쉽고 오후에 단 간식을 찾게 됩니다. 아침이 어렵다면 삶은 달걀이나 두유처럼 간단한 음식이라도 챙겨 드세요.

둘째, 먹는 순서와 양을 바꾸세요. 채소 반찬을 먼저 먹고, 단백질 반찬을 먹은 뒤 마지막에 밥을 먹는 순서만 지켜도 과식이 줄어듭니다. 밥은 평소보다 몇 숟가락만 덜어 내세요. 처음부터 크게 줄이면 허기를 참기 어렵습니다.

셋째, 마시는 열량을 줄이세요. 시럽이 들어간 커피와 주스, 탄산음료, 맥주는 배가 부르지 않으면서 열량은 높습니다. 물이나 무가당 차로 바꾸는 것만으로도 첫 달에 몸이 가벼워지는 변화를 느끼는 분이 많습니다.

운동은 작게 시작해 습관으로

첫 달의 운동 목표는 체중을 크게 줄이는 것이 아니라 움직이는 습관을 만드는 것입니다. 하루 20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 30분으로 늘리고, 일주일에 두 번은 스쿼트와 벽 짚고 팔굽혀펴기를 10분씩 더해 보세요. 운동을 처음 시작하는 분이 매일 한 시간씩 강하게 운동하면 관절 통증과 피로로 금방 멈추기 쉽습니다.

영등포역처럼 환승이 있는 출퇴근길이라면 걷는 구간을 일부러 늘리고, 신림 쪽에서 약속이 있는 날에는 한 정거장 먼저 내려 걸어가 보세요. 따로 시간을 내지 않아도 하루 걸음 수를 늘릴 수 있습니다.

체질에 맞는 방향을 함께 찾기

같은 방법으로 시작해도 사람마다 몸의 반응은 다릅니다. 한의학에서는 소화 기능이 약해 잘 붓는 체질, 열이 많아 식욕이 강한 체질, 스트레스로 식욕이 들쑥날쑥한 체질처럼 살이 찌는 바탕을 나누어 봅니다. 진료에서는 첫 주에 적은 생활 기록과 검진 결과를 함께 보며 식사와 잠, 소화와 대변, 생리 주기를 확인하고 체성분 검사로 몸 상태를 봅니다.

이를 바탕으로 체질에 맞춰 식욕과 소화, 붓기를 조절하는 한약을 상의하고, 첫 달의 목표와 식사 규칙을 함께 정합니다. 복용 중에는 두근거림과 불면, 속 불편 같은 변화가 없는지 확인하며 조정합니다.

첫 달을 무사히 넘기는 마음가짐

첫 달에는 체중이 기대만큼 줄지 않을 수 있습니다. 식사와 운동이 바뀌면 몸의 수분이 오르내리고, 근육이 자리를 잡으면서 체중 변화가 크지 않을 수도 있습니다. 체중계 숫자보다 세 끼를 지킨 날의 수, 걸은 날의 수를 세어 보세요. 한 번 계획을 어겼다고 전체를 포기하지 말고, 다음 끼니부터 다시 이어 가면 됩니다.

보라매역 인근에서 다이어트를 결심했지만 어디서부터 시작해야 할지 막막하시다면 첫 달의 계획을 함께 세워 보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 신림선 샛강역에서 9호선으로 환승해 여의도역 방면으로 오시면 됩니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.