대방역 잘 참다가 한순간 터지는 식욕, 폭식의 고리 끊는 방법

2022-04-27 · 터한의원 의료진

대방역 주변에서 지내며 다이어트를 시작한 분들 가운데 며칠은 식단을 잘 지키다가 어느 날 밤 참았던 식욕이 한꺼번에 터져 과자와 라면, 배달 음식을 몰아 먹었다는 이야기를 자주 듣습니다. 다음 날에는 자책하며 굶고, 며칠 뒤 다시 폭식하는 흐름이 반복되면 체중보다 마음이 먼저 지칩니다. 식욕이 한순간에 무너지는 이유와 그 고리를 끊는 방법을 정리해 보겠습니다.

폭식은 의지가 약해서가 아닙니다

식사를 지나치게 줄이면 몸은 에너지가 부족하다는 신호를 강하게 보냅니다. 혈당이 떨어지면 뇌는 빠르게 에너지를 채울 수 있는 달고 기름진 음식을 원하게 되고, 이 신호는 참을수록 커집니다. 낮 동안 억지로 버틴 허기가 긴장이 풀리는 밤에 한꺼번에 몰려오는 것은 자연스러운 반응입니다.

여기에 스트레스가 더해지면 식욕은 더 흔들립니다. 긴장과 피로가 쌓이면 먹는 것으로 기분을 달래려는 마음이 커지고, 배가 고프지 않은데도 무언가를 계속 찾게 됩니다. 이런 감정적 식욕은 배고픔과 달리 특정 음식이 갑자기 당기고, 먹고 나서도 만족감보다 후회가 남는 특징이 있습니다.

유행하는 다이어트 정보를 이것저것 따라 하는 것도 폭식을 부르는 요인입니다. 탄수화물을 완전히 끊거나 하루 한 끼만 먹는 식의 극단적인 규칙은 지키기 어렵고, 한 번 어기면 오늘은 망했다는 생각에 오히려 과식으로 이어지기 쉽습니다.

배고픔과 감정적 식욕 구분하기

식욕이 올라올 때 잠시 멈추고 스스로에게 물어보세요. 마지막으로 제대로 먹은 지 네다섯 시간이 지났고 배에서 꼬르륵 소리가 난다면 몸의 배고픔일 가능성이 큽니다. 반대로 식사한 지 얼마 되지 않았는데 초콜릿이나 치킨처럼 특정 음식만 떠오른다면 감정이나 습관에서 온 식욕일 수 있습니다.

감정적 식욕이라면 물 한 잔을 천천히 마시고 10분만 다른 일을 해 보세요. 짧게 걷기, 샤워하기, 친구에게 메시지 보내기처럼 손과 몸을 쓰는 행동이 도움이 됩니다. 10분 뒤에도 먹고 싶다면 조금 덜어 접시에 담아 앉아서 천천히 드세요. 봉지째 들고 먹는 것보다 먹는 양을 스스로 인식하기 쉽습니다.

폭식을 줄이는 식사 구조

폭식을 줄이는 가장 확실한 방법은 역설적으로 굶지 않는 것입니다. 세 끼를 일정한 시간에 드시고, 끼니마다 단백질과 채소를 챙겨 포만감이 오래가게 하세요. 오후 네 시쯤 견과류나 우유, 삶은 달걀 같은 간식을 계획해 두면 저녁 무렵의 허기가 한결 줄어듭니다.

특정 음식을 완전히 금지하기보다 먹어도 되는 때와 양을 정해 두는 것이 오히려 폭식을 막습니다. 주말 점심에 좋아하는 음식을 적당히 먹는 식으로 계획에 넣어 두면, 참다가 한꺼번에 몰아 먹는 일이 줄어듭니다. 집에는 과자와 인스턴트 식품을 쌓아 두지 않는 것도 중요합니다.

잠이 부족하면 식욕을 높이는 흐름이 강해지고 스트레스를 견디는 힘도 떨어집니다. 폭식이 주로 밤늦게 일어난다면 잠드는 시간을 조금 앞당기고, 잠들기 전 휴대폰으로 음식 영상을 보는 습관부터 줄여 보세요.

몸과 마음을 함께 살피는 관리

한의학에서는 식욕이 들쑥날쑥한 모습을 몸 상태에 따라 나누어 봅니다. 위에 열이 많아 늘 허기지고 입이 마르는 경우, 스트레스로 기운이 뭉쳐 가슴이 답답하고 단 음식이 당기는 경우, 소화 기능이 약해 조금만 먹어도 더부룩한데 입은 계속 심심한 경우가 대표적입니다. 같은 폭식이라도 바탕이 다르면 관리 방향이 달라집니다.

진료에서는 폭식이 일어나는 시간과 상황, 식사와 잠, 스트레스와 기분, 생리 주기와의 관계를 여쭙고 체성분 검사로 몸 상태를 확인합니다. 이를 바탕으로 체질에 맞춰 식욕을 안정시키고 소화와 긴장을 함께 살피는 한약과 침을 상의하며, 복용 중 두근거림이나 불면, 속 불편이 없는지 확인하며 조정합니다.

먹고 난 뒤 억지로 토하거나, 폭식이 일주일에 여러 번 반복되며 스스로 멈출 수 없다고 느껴진다면 식이 장애일 가능성도 있어 정신건강의학과 상담을 함께 받는 것이 좋습니다. 혼자 견디기보다 도움을 받는 것이 회복을 앞당깁니다.

일상에서 식욕을 다스리는 작은 습관

대림역에서 긴 환승길을 지나 퇴근하는 날이면 허기와 피로가 겹쳐 편의점 앞에서 발길이 멈추기 쉽습니다. 이런 날을 위해 가방에 견과류 한 봉지를 넣어 두고, 집에 도착하면 바로 따뜻한 물로 샤워해 긴장을 먼저 풀어 보세요.

마포역 쪽으로 출근하며 동료들과 간식을 나누는 문화가 있다면 한 조각만 먹고 나머지는 사양하는 연습을 해 보세요. 식사 일기에 무엇을 먹었는지뿐 아니라 그때의 기분도 짧게 적어 두면, 어떤 상황에서 식욕이 흔들리는지 알게 되어 미리 대비할 수 있습니다.

대방역 인근에서 반복되는 폭식과 자책으로 다이어트가 힘들다면 식욕의 바탕부터 함께 살펴보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 신림선 샛강역에서 9호선으로 환승해 여의도역 방면으로 오시면 됩니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.