노량진역 20대 혼자 하는 다이어트, 몸과 마음이 먼저 지칠 때

2022-07-20 · 터한의원 의료진

노량진역 주변에서 공부하거나 첫 직장 생활을 시작한 20대 가운데 혼자 다이어트를 하다가 오히려 몸과 마음이 지쳤다는 분이 많습니다. 공부와 일로 스트레스가 쌓인 상태에서 식사를 크게 줄이고 운동량을 갑자기 늘리면, 체중보다 먼저 기운과 기분이 무너지기 쉽습니다. 젊은 나이에 무리한 다이어트가 남기는 흔적과, 생활 속에서 무리 없이 이어 가는 방법을 정리해 보겠습니다.

젊으니까 괜찮다는 생각이 위험한 이유

20대는 뼈와 근육을 채워 두는 마지막 시기라고 할 만큼 중요한 때입니다. 이 시기에 칼슘과 단백질, 에너지가 크게 부족한 식사를 오래 이어 가면 뼈에 저장되는 양이 줄어 나중에 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 머리카락이 가늘어지고 빠지거나, 생리가 불규칙해지고 피부가 거칠어지는 변화도 생각보다 흔합니다.

갑자기 운동량을 크게 늘리는 것도 부담입니다. 준비 없이 달리기와 고강도 운동을 매일 하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 가서 통증으로 운동을 멈추게 되고, 그 좌절감이 다시 먹는 것으로 이어지기 쉽습니다.

스트레스와 체중은 서로를 키웁니다

시험이나 업무 스트레스가 이어지면 몸은 긴장 상태를 유지하며 에너지를 저장하려는 쪽으로 기울고, 달고 기름진 음식이 더 당깁니다. 여기에 다이어트로 먹는 즐거움까지 막히면 스트레스가 커져 한밤중 폭식으로 무너지는 일이 반복됩니다. 폭식한 다음 날 자책하며 굶는 흐름이 이어지면 체중은 오히려 늘고 기분은 계속 가라앉습니다.

요요를 여러 번 겪으면 체중계에 올라가는 것조차 두려워지고, 무기력과 우울감으로 일상 전반이 흔들리기도 합니다. 음식 생각이 하루 종일 머리를 떠나지 않거나 먹고 난 뒤 억지로 토하는 행동이 있다면 혼자 해결하려 하지 말고 정신건강의학과 상담을 함께 받는 것이 좋습니다.

편의점 식사 속에서도 바꿀 수 있는 것

공부나 일에 쫓기면 편의점 도시락과 컵라면, 빵으로 끼니를 때우는 날이 많습니다. 이런 상황에서도 선택을 조금만 바꾸면 도움이 됩니다. 라면과 빵 대신 삶은 달걀과 두유, 샐러드, 주먹밥 하나를 조합하면 단백질과 채소를 챙기면서 포만감도 유지할 수 있습니다. 단 음료 대신 물이나 무가당 차를 고르는 것도 작은 변화입니다.

끼니를 거르지 않고 일정한 시간에 먹는 것이 가장 중요합니다. 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하기 쉽고, 오후에 집중력이 떨어져 단 간식을 찾게 됩니다. 늦은 밤 공부하며 먹는 야식은 잠을 방해하고 다음 날 아침 속을 무겁게 하니, 출출하다면 따뜻한 우유나 바나나 정도로 가볍게 달래 주세요.

잠은 다이어트의 숨은 조건입니다. 새벽까지 공부하거나 휴대폰을 보다 잠이 부족해지면 식욕을 높이는 흐름이 강해지고 포만감을 느끼는 신호는 약해져, 다음 날 같은 양을 먹어도 더 허기지게 됩니다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 지키는 것만으로도 폭식하는 날이 줄어드는 분이 많습니다.

체중계 숫자에 하루 기분이 좌우된다면 재는 횟수를 일주일에 한두 번으로 줄이고, 대신 옷이 맞는 느낌이나 계단을 오를 때의 숨참 같은 변화를 함께 기록해 보세요. 체중은 수분과 음식의 양, 생리 주기에 따라 하루에도 오르내리기 때문에 매일의 숫자보다 몇 주의 흐름이 더 정확합니다.

운동은 짧게, 대신 매일

처음부터 한 시간씩 운동하려 하기보다 하루 20분 걷기와 10분 근력 운동으로 시작하세요. 영등포구청역에서 환승하는 날에는 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 쉬는 시간마다 제자리에서 스쿼트 몇 번을 하는 것만으로도 활동량이 늘어납니다. 운동은 스트레스를 풀고 잠을 깊게 하는 데도 도움이 됩니다.

몸 상태를 확인하고 방향을 잡기

진료에서는 지금까지의 다이어트 방법과 체중 변화, 식사와 잠, 생리 주기와 대변, 스트레스와 기분을 함께 여쭙고 체성분 검사로 근육과 지방의 비율을 확인합니다. 한의학에서는 스트레스로 기운이 뭉쳐 식욕이 들쑥날쑥한 상태, 기혈이 부족해 쉽게 지치고 머리카락이 빠지는 상태를 나누어 보고, 체질에 맞춰 식욕과 소화를 조절하거나 부족해진 기운을 보완하는 한약을 상의합니다.

20대라도 체중만 보고 서두르기보다 몸이 먼저 건강해지도록 순서를 잡는 것이 결국 더 오래 체중을 지키는 길입니다.

주변 환경을 내 편으로 만들기

영등포시장역 근처에서 장을 볼 수 있다면 채소와 두부, 달걀처럼 간단히 조리할 수 있는 재료를 사 두세요. 좁은 방에서도 전자레인지로 달걀찜이나 채소 찜을 만들어 두면 배달 음식을 줄일 수 있습니다. 함께 공부하거나 일하는 사람과 걷기 약속을 잡는 것도 혼자 버티는 부담을 덜어 줍니다.

노량진역에서 공부하거나 일하며 혼자 하는 다이어트에 지치셨다면 몸 상태부터 함께 확인해 보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 9호선 여의도역 방면으로 2정거장, 급행은 바로 다음 정차역입니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.