노들역 굶을수록 더 배고파지는 이유, 에너지 대사로 보는 다이어트

2022-04-15 · 터한의원 의료진

노들역 근처로 출퇴근하는 분들 가운데 살을 빼려고 먹는 양을 확 줄였더니 오히려 하루 종일 음식 생각만 나고, 결국 참지 못하고 더 많이 먹게 되었다는 분이 많습니다. 굶을수록 배고픔이 커지는 것은 의지가 약해서가 아니라 몸의 에너지 대사가 보내는 자연스러운 반응입니다. 에너지 대사의 관점에서 굶는 다이어트가 왜 어려운지, 몸에 무리를 주지 않는 방향은 무엇인지 정리해 보겠습니다.

에너지 대사란 무엇일까

에너지 대사는 먹은 음식을 에너지로 바꾸어 쓰고, 남는 것을 저장하는 몸의 전체 과정을 말합니다. 가만히 누워 있어도 심장이 뛰고 숨을 쉬고 체온을 유지하는 데 에너지가 쓰이는데, 이것이 기초대사량입니다. 여기에 음식을 소화하는 데 드는 에너지와 움직이는 데 쓰는 에너지가 더해져 하루에 쓰는 전체 에너지가 정해집니다.

에너지 대사가 원활한 몸은 들어온 에너지를 적절히 쓰고, 남는 양이 적어 지방으로 쌓이는 양도 적습니다. 반대로 대사가 떨어진 몸은 적은 양의 음식도 다 쓰지 못하고 저장하게 되어, 적게 먹는데도 살이 잘 빠지지 않는 상태가 됩니다.

굶으면 몸은 위기로 받아들입니다

먹는 양이 갑자기 크게 줄면 몸은 이를 식량이 부족한 위기로 받아들입니다. 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추고, 체온을 조금 떨어뜨리며, 활동하고 싶은 의욕도 줄입니다. 동시에 식욕을 높이는 신호를 강하게 보내 음식을 찾게 만듭니다. 굶을수록 배고픔이 커지는 이유가 여기에 있습니다.

이 상태가 이어지면 몸은 근육을 분해해 에너지로 쓰기 시작합니다. 근육이 줄면 기초대사량은 더 떨어지고, 다이어트를 끝내고 예전처럼 먹기 시작하면 남는 에너지가 빠르게 지방으로 저장됩니다. 식사 불안정이 스트레스로 이어져 먹는 것에 대한 집착이 커지는 것도 흔한 일입니다.

주변 말만 듣고 시작한 운동의 함정

식사를 줄이면서 운동까지 갑자기 크게 늘리면 에너지 부족이 더 심해집니다. 기운이 없는 상태에서 강한 운동을 하면 어지럽고 쉽게 다치며, 운동 뒤 허기가 폭발해 더 많이 먹게 되기도 합니다. 주변에서 효과를 봤다는 운동이라도 내 체력과 관절 상태에 맞는지 먼저 살펴야 합니다.

대사를 지키면서 체중을 줄이는 방법

먼저 끼니를 거르지 말고 세 끼를 일정한 시간에 드세요. 규칙적으로 음식이 들어오면 몸은 위기 신호를 덜 보내고 식욕도 안정됩니다. 식사량은 한꺼번에 크게 줄이기보다 밥 몇 숟가락을 덜어 내는 정도로 조금씩 줄여 가는 것이 좋습니다.

단백질을 매 끼니 챙기세요. 달걀과 두부, 생선, 살코기는 근육을 지키고 포만감을 오래 유지해 줍니다. 단백질은 소화하는 데도 에너지가 더 들어 대사에 도움이 됩니다. 채소와 잡곡은 혈당이 급하게 오르내리지 않게 해 식욕의 요동을 줄여 줍니다.

근력 운동을 조금씩 더하세요. 스쿼트와 계단 오르기, 가벼운 아령 운동처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 일주일에 두세 번 하면 근육을 지켜 기초대사량이 떨어지는 것을 막을 수 있습니다. 걷기 같은 유산소 운동은 매일 조금씩 이어 가는 것이 좋습니다.

잠도 대사의 일부입니다. 잠이 부족하면 식욕을 높이는 흐름이 강해지고 혈당 조절이 흔들립니다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 지키고, 잠들기 전 늦은 야식을 피하세요.

감량이 몇 주째 멈춘 정체기가 와도 조급해하지 마세요. 체중이 줄어든 몸은 새 체중에 적응하는 시간이 필요하고, 이 시기에 식사량을 더 줄이면 몸은 다시 위기 신호를 보냅니다. 정체기에는 식사량은 그대로 두고 근력 운동을 조금 늘리거나, 잠과 스트레스를 점검하며 기다리는 편이 결국 다음 감량으로 이어지기 쉽습니다. 허리둘레와 옷의 느낌처럼 체중 외의 변화도 함께 살펴보세요.

체질과 대사 상태를 함께 살피는 진료

한의학에서는 소화 기능이 약하고 몸이 차서 먹은 것이 에너지로 잘 쓰이지 못하는 상태, 기운이 떨어져 쉽게 지치고 움직이기 싫은 상태, 몸에 습담이 쌓여 무겁고 잘 붓는 상태를 대사가 떨어진 모습으로 봅니다. 진료에서는 식사와 잠, 활동량, 추위를 타는 정도, 소화와 대변을 여쭙고 체성분 검사로 근육과 지방을 확인한 뒤, 체질에 맞춰 소화와 순환을 돕고 식욕을 안정시키는 한약을 상의합니다. 복용 중 두근거림과 불면, 속 불편이 없는지도 확인합니다.

신림에서 출퇴근하며 아침을 자주 거르는 분이라면 간단한 아침 한 끼부터 시작해 보세요. 대림역에서 환승하는 날에는 계단을 이용해 일상의 움직임을 늘리는 것도 좋습니다.

노들역을 오가며 굶어도 살이 빠지지 않고 배고픔만 커져 힘드시다면 몸의 대사 상태를 함께 살펴보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 9호선 여의도역 방면으로 직통 3정거장입니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.