여의도 중년여성다이어트, 근육량과 허리둘레부터

· 터한의원 의료진

예전과 똑같이 먹고 움직이는데 배부터 달라졌다는 말씀을 마흔 넘어 자주 듣게 됩니다. 여의도 쪽에서 상담을 오시는 분들도 안 하던 운동까지 시작했는데 체중계 숫자가 꿈쩍하지 않는다고 하십니다. 이 시기의 몸은 젊을 때와 같은 방식으로 반응하지 않기 때문에, 목표와 방법을 함께 조정해야 합니다. 무엇이 달라졌는지부터 정리해 보겠습니다.

체중이 아니라 분포가 달라집니다

폐경을 앞둔 시기에는 호르몬의 흐름이 바뀌면서 지방이 쌓이는 자리가 달라집니다. 예전에는 엉덩이와 허벅지에 붙던 것이 배 둘레로 옮겨 가는 흐름이 흔합니다. 그래서 체중은 비슷한데 바지가 맞지 않는 일이 생깁니다. 체중계 숫자만 보면 이 변화를 놓치기 쉽습니다.

같은 시기에 근육량은 조금씩 줄어듭니다. 근육이 줄면 가만히 있을 때 쓰는 에너지가 함께 줄어, 예전과 같은 식사를 해도 남는 몫이 생깁니다. 그러니 먹는 양을 줄이는 것만으로 맞서면 근육이 더 빠지고 다음 감량이 더 어려워집니다. 이 시기의 목표를 체중이 아니라 근육과 허리둘레에 두는 이유입니다.

허리둘레는 집에서도 잴 수 있고 변화를 비교하기 쉽습니다. 같은 시간대에 같은 자세로 재고 날짜와 함께 적어 두십시오. 계단을 오를 때 숨이 덜 차는지, 무거운 장바구니를 드는 것이 수월해졌는지도 좋은 지표가 됩니다. 숫자 하나에 매이지 않아야 오래 갑니다.

무리한 절식이 손해인 이유

끼니를 걸러 단기간에 체중을 떨어뜨리면 그중 상당 부분이 근육과 수분입니다. 돌아온 체중은 대부분 지방으로 채워지므로 같은 무게라도 몸의 구성은 나빠집니다. 뼈 건강에도 좋지 않아서 이 시기에는 특히 주의해야 합니다. 굶는 방식은 이 나이대에 가장 손해가 큰 선택입니다. 체중계는 매일보다 주 단위로 올라가시는 편이 마음이 덜 흔들립니다.

단백질을 매 끼니에 나누어 드시는 편이 좋습니다. 한 번에 몰아 먹기보다 아침부터 고르게 배치하면 근육을 지키는 데 유리합니다. 채소와 통곡물을 곁들이고, 국물과 반찬의 간을 조금만 낮춰도 부기와 체중이 함께 달라지는 분이 있습니다. 술은 열량뿐 아니라 잠의 질까지 건드립니다.

영등포구청역 부근에서 오신 분처럼 저녁 약속이 잦은 경우에는 하루 단위로 완벽하게 지키려 하기보다 한 주 단위로 균형을 맞추는 쪽이 현실적입니다. 약속이 있는 날은 낮을 가볍게 하고, 다음 날 아침을 거르지 않는 식으로 이어 가면 됩니다. 한 번 무너졌다고 그 주를 포기하지 마십시오.

운동은 근력이 중심입니다

걷기만 이어 가는 분이 많은데, 이 시기에는 근력 운동을 함께 넣어야 합니다. 큰 근육을 쓰는 동작부터 익히고, 처음에는 무게보다 자세를 정확히 하는 데 시간을 쓰십시오. 일주일에 두세 번, 한 번에 길지 않게 시작해도 충분합니다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 동작의 종류를 진료에서 상의해 정하시는 편이 좋습니다. 운동 뒤에 단백질이 든 식사를 챙기면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 식후에 가볍게 걷는 정도로도 의미가 있습니다. 계단을 한 층씩 이용하거나 한 정거장 앞에서 내려 걷는 방식도 쌓이면 무시할 수 없습니다. 영등포시장역 쪽에서 오신 분은 출퇴근 동선을 조금 바꾸는 것으로 활동을 늘렸습니다. 중요한 것은 강도보다 매일 이어지는지입니다.

잠과 열감, 그리고 확인할 것

밤에 열감으로 깨는 시기에는 잠이 짧아지고 식욕 조절이 흐트러집니다. 침실을 서늘하게 하고 얇은 옷을 겹쳐 입어 조절하시면 조금 낫습니다. 카페인과 늦은 음주를 줄이는 것도 잠을 지키는 방법입니다. 잠이 정리되면 낮의 식욕도 함께 정리되는 경우가 많습니다.

체중이 갑자기 늘거나 줄고 심한 두근거림이나 부기가 함께 있으면 갑상선 상태를 확인해 보시는 편이 좋습니다. 드시는 약 중에 체중에 영향을 주는 것이 있을 수 있으니 임의로 끊지 마시고 진료에서 상의하십시오. 건강검진 결과지가 있으면 상담에 가져오시면 도움이 됩니다. 한의학 진찰에서는 소화와 대변, 부기, 잠, 열감을 함께 보고 방향을 잡습니다.

천천히, 그러나 이어서

이 시기의 변화는 몇 주 만에 드러나지 않습니다. 석 달을 한 묶음으로 보고 허리둘레와 근력, 계단에서의 숨참을 함께 견주십시오. 여의도에서 어디서부터 시작할지 정하기 어려우시다면 사흘치 식사와 활동, 잠 기록을 챙겨 오십시오. 터한의원 여의도점에서 지금의 몸 상태를 보고 순서를 함께 정해 드립니다.