여의도 성장기 수면, 늦게 자는 아이의 하루 되짚기

· 터한의원 의료진

일찍 재우라는 말은 다들 알고 계십니다. 문제는 그게 안 되는 집이 많다는 것입니다. 여의도 일대에서 오시는 가정도 저녁 일정이 끝나고 씻고 숙제를 마치면 이미 늦은 시각이라고 하십니다. 그래서 몇 시에 재우라는 말보다, 왜 잠드는 시각이 뒤로 밀리는지를 하루 순서대로 되짚는 편이 실제로 바뀝니다.

총 시간보다 언제 깊이 자느냐

성장호르몬은 하루 종일 고르게 나오지 않고 잠든 뒤 처음 찾아오는 깊은 잠 구간에 몰려 나옵니다. 그래서 잠드는 시각이 밀리면 이 구간도 통째로 뒤로 밀리고, 아침에 억지로 깨우면 그만큼 잘려 나갑니다. 여덟 시간을 채웠다는 말만으로는 안심하기 어려운 이유가 여기 있습니다.

잠들기까지 뒤척이는 시간도 계산에 넣으셔야 합니다. 누운 시각과 실제로 잠든 시각이 한 시간 가까이 벌어지는 아이가 적지 않습니다. 침대에 올라간 시각이 아니라 숨소리가 고르게 바뀐 시각을 기준으로 삼으십시오.

깊은 잠은 밤 전체에 고르게 퍼져 있지 않고 앞쪽에 몰려 있습니다. 새벽에 잠들어 오전 늦게까지 자는 식으로 시각만 통째로 밀면, 총 시간은 같아도 몸이 쓰는 시간표와는 어긋나게 됩니다. 아이의 잠을 볼 때 시각과 깊이를 함께 봐야 하는 까닭입니다.

저녁 이후를 거꾸로 훑습니다

잠드는 시각을 앞당기려면 잠자리가 아니라 그 앞의 서너 시간을 봐야 합니다. 저녁을 늦게 많이 먹으면 속이 부대껴 눕기 어렵고, 반대로 너무 일찍 적게 먹으면 자기 전에 다시 배가 고파집니다. 저녁 시각을 고정하고 야식을 줄이는 것만으로도 잠드는 시각이 앞당겨지는 경우가 있습니다.

밀크티나 에너지 음료처럼 어른들이 카페인으로 세지 않는 것들도 오후에 마시면 저녁까지 남습니다. 아이가 마신 것을 하루치로 적어 보시면 생각보다 많다는 사실에 놀라실 수 있습니다. 당산역 근처 학원을 거쳐 늦게 귀가하는 아이라면 이동 중에 마시는 음료부터 확인해 보십시오.

화면은 내용이 문제입니다. 짧게 끊기는 영상이나 승패가 걸린 게임은 끄고 나서도 머리가 계속 돌아갑니다. 자기 한 시간 전부터 화면을 손에서 떼고 불빛을 낮추는 쪽으로 집 안 분위기를 바꾸는 편이, 몇 시에 자라고 말하는 것보다 도움이 됩니다.

잠을 흔드는 몸의 문제

방의 온도와 밝기도 생각보다 크게 작용합니다. 덥게 재우면 자주 뒤척이고, 작은 불빛 하나에도 잠이 얕아지는 아이가 있습니다. 서늘하고 어두운 방, 그리고 매일 비슷한 순서로 이어지는 잠자리 준비가 아이에게는 신호가 됩니다.

코가 막혀 입으로 숨을 쉬는 아이는 자다가 여러 번 얕게 깹니다. 본인은 깬 기억이 없어도 아침에 개운하지 않다고 하고, 낮에 멍하다고 합니다. 코골이가 잦거나 자다 숨이 걸리는 듯 보인다면 잠버릇으로 넘기지 마십시오.

피부가 가려워 긁느라 깨는 경우, 다리가 근질거려 자세를 자꾸 바꾸는 경우, 밤에 화장실 때문에 깨는 경우도 있습니다. 이런 상태에서는 잠자리 습관만 손봐서는 바뀌지 않습니다. 저희는 이럴 때 잠 자체보다 깨우는 원인 쪽을 먼저 다룹니다.

주말과 낮 시간

주중에 부족했다고 주말에 늦게까지 자게 두면 리듬이 다시 어긋납니다. 일어나는 시각은 주말에도 크게 벌어지지 않게 두고, 모자란 잠은 낮에 짧게 채우는 편이 낫습니다. 아침에 커튼을 열어 빛을 들이는 단순한 행동이 그날 밤 잠드는 시각을 당겨 주기도 합니다.

낮에 몸을 쓴 날과 안 쓴 날은 잠드는 속도가 다릅니다. 노량진역 쪽으로 오가며 하루 종일 앉아 있는 일정이 이어지는 아이라면, 저녁 무렵 짧게라도 걷는 시간을 넣어 보십시오. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 깨우는 쪽으로 작용합니다.

기록하고, 확인이 필요한 신호

기록을 아이와 함께 적으면 잔소리가 줄어듭니다. 몇 시에 잤는지 아이가 직접 적게 하고, 어른은 거기에 토를 달지 않습니다. 한 주만 지나도 아이 스스로 늦어진 날과 다음 날 상태를 연결 지어 말하기 시작합니다.

두 주 정도만 잠든 시각과 깬 시각, 밤에 깬 횟수, 낮의 졸림 정도를 적어 보십시오. 말로 하는 설명보다 훨씬 많은 것이 드러납니다. 진료에서는 이 기록에 식사와 활동, 코 상태를 얹어 어디부터 손댈지 순서를 정합니다.

자다가 숨이 멎는 듯 보이는 경우, 코골이가 매일 이어지는 경우, 충분히 잤는데도 낮에 가누기 어려울 만큼 졸려 하는 경우, 밤마다 다리가 아프다며 깨는 경우는 의료기관에서 확인하시는 편이 먼저입니다. 여의도에서 아이 잠 때문에 고민이시라면 두 주치 기록을 챙겨 오십시오. 터한의원 여의도점에서 하루 순서를 함께 짚어 드립니다.