신림 좁은 방에서 오래 앉는 생활, 허리가 아플 때 스트레칭보다 먼저 할 일

2024-06-11 · 터한의원 의료진

신림 일대 원룸에서 지내며 좁은 책상과 침대 사이를 오가는 생활을 하다 보면 허리가 뻐근한 날이 점점 늘어납니다. 허리가 아프면 유튜브에서 본 스트레칭부터 따라 해 보는 분이 많은데, 통증이 이미 시작된 뒤에는 오히려 스트레칭이 불편을 키우기도 합니다. 허리 통증이 시작되었을 때 무엇부터 확인하고 어떤 순서로 몸을 움직이면 좋은지 정리해 보겠습니다.

서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리가 더 힘듭니다

많은 분이 오래 서 있는 것이 허리에 더 나쁘다고 생각하지만, 실제로 허리 디스크는 앉아 있을 때 더 큰 압력을 받습니다. 특히 등받이 없는 의자나 침대 끝에 걸터앉아 몸을 앞으로 숙이면 허리 아래쪽 디스크가 앞에서 눌리고 뒤로 밀려나려는 힘이 커집니다. 좁은 방에서 바닥에 앉아 낮은 탁자를 쓰는 생활도 허리를 둥글게 말아 부담을 늘립니다.

처음에는 오래 앉았다 일어설 때 잠깐 뻐근하다가 금세 풀리는 정도라 대수롭지 않게 넘기기 쉽습니다. 하지만 이런 신호가 몇 달 이어지는 동안 디스크와 주변 인대는 조금씩 지쳐 가고, 어느 날 가벼운 동작에도 허리가 삐끗하며 크게 아파지는 일이 생깁니다.

통증이 시작됐다면 먼저 구분할 것

허리가 아플 때 먼저 볼 것은 통증이 허리에만 있는지, 엉덩이와 다리로 뻗치는지입니다. 허리만 뻐근하고 움직이면 조금씩 풀린다면 근육과 인대의 긴장일 가능성이 크지만, 다리가 저리고 당기거나 발에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 신경이 자극받고 있을 수 있어 진료로 상태를 먼저 확인해야 합니다.

다리에 힘이 빠져 발을 끄는 경우, 대소변을 조절하기 어렵거나 사타구니 감각이 둔해진 경우, 넘어진 뒤 시작된 통증, 열이 나고 밤에도 통증이 줄지 않는 경우에는 기다리지 말고 곧바로 영상 검사가 가능한 곳을 찾으셔야 합니다.

아플 때 스트레칭이 독이 되는 경우

허리가 막 아프기 시작한 며칠 동안은 조직이 예민해진 상태라 허리를 앞으로 깊게 숙이는 스트레칭이나 다리를 끌어당기는 동작이 오히려 디스크 압력을 높일 수 있습니다. 통증을 참으며 억지로 늘리면 근육이 방어적으로 더 굳어 버리기도 합니다. 이 시기에는 통증이 심해지는 자세를 피하고, 편한 자세로 쉬되 하루 종일 누워 있지는 않는 것이 원칙입니다.

옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우거나, 똑바로 누워 무릎 아래에 쿠션을 받치면 허리가 편해집니다. 통증이 조금 누그러지면 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작하세요. 걷기는 디스크에 영양을 공급하고 굳은 근육을 부드럽게 푸는 가장 안전한 움직임입니다.

처음 이틀 정도는 아픈 부위에 차가운 찜질을 짧게 해 열감과 붓기를 가라앉히고, 그 뒤로 뻐근함이 남으면 따뜻한 찜질로 근육을 풀어 주는 것이 일반적인 순서입니다. 뜨거운 찜질을 너무 오래 하면 오히려 붓기가 커질 수 있으니 한 번에 15분 안팎으로 하세요. 허리 보호대는 무거운 물건을 옮기거나 오래 서 있어야 할 때만 잠깐 쓰고, 하루 종일 차고 있으면 허리를 받치는 근육이 게을러질 수 있다는 점도 기억해 두시기 바랍니다.

몸 상태에 따라 달라지는 관리 방향

같은 허리 통증이라도 나이와 체형, 하는 일, 통증이 시작된 경위에 따라 원인과 관리가 달라집니다. 진료에서는 통증의 위치와 퍼지는 양상, 심해지는 자세를 여쭙고 허리의 움직임과 골반 높이, 다리 감각과 근력을 확인합니다. 허리만의 문제인지, 굽은 등과 앞으로 나온 목이 허리 부담을 키우고 있는지도 함께 봅니다.

이를 바탕으로 굳은 허리와 엉덩이 근육에는 침과 약침을, 틀어진 골반과 척추의 움직임에는 추나요법을 적용하고, 오래 앉아 기혈 순환이 떨어지고 잠과 소화까지 흐트러진 분에게는 체질을 고려한 한약을 함께 상의합니다. 허리 통증이 오래되면 두통과 소화불량, 얕은 잠이 함께 오는 경우가 많아 몸 전체의 균형을 살피는 것이 중요합니다.

좁은 공간에서도 허리를 지키는 생활

침대에 걸터앉아 노트북을 쓰는 습관부터 바꿔 보세요. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉고, 허리 뒤에 둥글게 만 수건을 받치면 허리의 자연스러운 곡선이 유지됩니다. 화면은 책 몇 권을 받쳐 눈높이로 올리고, 50분마다 일어나 방 안을 한 바퀴 걷는 알람을 맞춰 두는 것도 좋습니다.

통증이 가라앉은 뒤에는 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작, 네 발 자세에서 팔과 다리를 반대로 뻗는 동작처럼 허리를 받치는 근육을 기르는 운동을 조금씩 더해 갑니다. 문래역 방면으로 출퇴근하는 분이라면 한 정거장 먼저 내려 걷는 날을 정하고, 주말에는 샛강 쪽 산책로를 천천히 걸어 보세요.

신림에서 지내며 허리 통증이 반복되고 다리 저림까지 느껴져 걱정되신다면 지금 상태를 한 번 확인해 보세요. 터한의원은 5, 9호선 여의도역 3번 출구 인근에 있으며 신림선 샛강역에서 9호선으로 환승해 여의도역 방면으로 오시면 됩니다. 365일 진료하며 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.